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Es gibt mehrere Gründe, abnehmen zu wollen: Der Sommer steht vor der Tür und du willst dich in Bikini oder Badehose selbstbewusst bewegen? Oder du fühlst dich in deiner eigenen Haut unwohl und du willst einfach dein Leben gesünder gestalten. Denn ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen begünstigt ein langes Leben und schützt präventiv vor Krankheiten. Mittels eines gut durchdachten Ernährungsplans kannst du leichter abnehmen – ohne leidiges Hungern oder ohne deine Essensvorlieben über Bord zu werfen. Innerhalb der folgenden Punkte wollen wir zeigen, wie so ein Plan aussehen kann und was dabei beachtet werden muss.

 

 

Mehr verbrauchen, als man isst

Abnehmen ist eigentlich kein Hexenwerk. Es steckt eine ganz einfache Bilanz dahinter: Wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme überschreitet, verliert man an Körperfett. Dementsprechend verringert sich das Gewicht nicht, wenn man viel Sport treibt und sich dennoch stark kalorienlastig ernährt. Erst durch eine negative Kalorienbilanz fängt der Körper an Fett zu verbrennen und damit an Gewicht abzunehmen. Wichtig ist hier anzumerken, dass die Fettverbrennung von deinem persönlichen Energiebedarf und der Intensität deiner körperlichen Belastung abhängt.

Im Internet findest du mehrere Möglichkeiten mittels eines Rechners deinen idealen Kalorienverbrauch für deine Größe, dein Gewicht, dein Alter und deinen täglichen Aktivitäten zu errechnen. Ein durchschnittlich großer, sich normal bewegender Mann sollte ca. 2100 kcal und Frauen, die dieselben Faktoren erfüllen, ca. 1600 kcal pro Tag zu sich nehmen. Die Verteilung bei Frauen auf die Mahlzeiten ist relativ ausgeglichen. 400 kcal zum Frühstück und jeweils 450 kcal beim Mittagessen und Abendbrot bieten eine gute Aufteilung. Wenn du einen Nachtisch oder Snacks zwischendurch bevorzugst, so sind zusätzlich noch 300 kcal zu verteilen. Da Männer in der Regel mehr Energie verbrauchen, sollten sie ein Drittel mehr Kalorien aufnehmen.

Hast du deine ideale Kalorienzufuhr berechnet, so ist es wichtig, ein Kaloriendefizit von maximal 300 bis 500 kcal abzuziehen, um dein Vorhaben Abzunehmen umzusetzen. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien ist es möglich, innerhalb ca. einer Woche einen halben Kilo Körperfett abzubauen. Die Menge von 0,5 – 0,8 Kilogramm pro Woche entspricht dabei einer gesunden und gleichmäßigen Gewichtsabnahme. Aber Obacht: Sich längere Zeit einem großen Kaloriendefizit auszusetzen, um schnell abzunehmen, ist kein richtiger Weg und sogar schädlich für den Körper!

Zwar wird tatsächlich schnell viel an Gewicht verloren, nur entsteht dieser Verlust lediglich durch den Abbau von Wasser und Muskeln. Fettreserven werden durch Hungern nicht abgebaut. Eine gravierende Folge einer solch strikten Diät ist eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Aufgenommene Nährstoffe können somit nur noch schlecht verarbeitet werden, wodurch du dich insgesamt müde und kraftloser fühlst. Wenn du nach Beendigung deiner Diät wieder normal isst, droht obendrein der Jo-Jo-Effekt. Die ausgelöste „Notsituation“, die der Körper durch die verringerte Nahrungszufuhr erfahren musste, führt dazu, dass Energie in Form von Körperfett für eine weitere „Hungerphase“ gespeichert wird.

 

Trinken hilft!

Die Basis einer gesunden Ernährung und ausgewogenen Ernährung ist Wasser. Der menschliche Körper scheidet über den Tag ca. 2.5 Liter Wasser aus. Dies gilt es durch Trinken wieder auszugleichen. Am besten geeignet sind ungesüßte Tees, Saftschorlen oder stilles Wasser. Purer Saft enthält zu viel Zucker und ist deshalb zum Abnehmen eher ungeeignet. Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol sollte nur gering bis gar nicht konsumiert werden.

Eine ausreichende Wasseraufnahme kurbelt den Stoffwechsel an und man kann dadurch bis zu 3% mehr an Kalorien verbrennen. Gut zu wissen: Oftmals verwechselt der Körper ein Hunger- mit einem Durstgefühl. Zwischendurch immer mal wieder ein Glas Wasser zu trinken hilft dabei, Heißhungerattacken zu unterbinden. Wem stilles Wasser zu langweilig ist, der kann es mit Zitrone, Gurkenscheiben oder frischer Pfefferminze aufpeppen.

 

Bewegung unterstützt den Abnehmprozess

Neben einer Ernährungsumstellung unterstützt regelmäßiger Sport dein Vorhaben abzunehmen. Bewegung ist nicht nur gesund, sondern hilft in zweierlei Hinsicht. Ausdauersport hilft Kalorien zu verbrennen, leichtes Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau. Das ist ideal, denn Muskel verbrennen Energie! Ergo: Umso mehr Muskelmasse du hast, umso mehr Energie verbrennt dein Körper – ohne jegliches zutun. Abnehmen im Handumdrehen.

Mindestens eine halbe Stunde bis Stunde Bewegung pro Tag sind ideal. Wenn du keine Zeit für täglichen Sport hast, dann reichen auch schnellere Spaziergänge oder ein Umsteigen aller Erledigungen oder Arbeitswege aufs Fahrrad. Für Sport-Neulinge eignet sich am besten Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Je nach deiner persönlichen Neigung ist eine Kampfsportart ebenfalls zu empfehlen. Tipp für „Sportmuffel“: Frage einen Freund, eine Freundin, ob er/sie mit dir Sport treiben möchte. Oder suche dir eine Laufgruppe in deiner Nähe. Durch gegenseitige Motivation und mit Spaß an der Sache ist der Schweinehund schneller besiegt als man denkt.

Im Idealfall nimmst du dir nach einem sportreichen Tag einen Regenerationstag für den Muskelaufbau.

 

Proteine, Vitamine, gesunde Fette

Euer Plan abzunehmen sollte nicht in einem manischen Kalorienzählen enden oder euch unter strikten Verboten leiden lassen. Sicher ist es ratsam, wenn man sich ein fixes Ziel gesetzt hat wirklich für eine Dauer X durchzuhalten. Wenn du gesund abnehmen möchtest, dann ist es vonnöten dein Kochverhalten zu ändern. Legt euren Fokus beim Kochen auf Gemüse und Salat, probiert verschiedene Rezepte aus und integriert immer wieder in kalorienreduzierter Form eure Leibspeisen.

Neben einer gesunden und proteinreichen Ernährung solltest du deinen Körper zusätzlich nach deinen Sporteinheiten mit Eiweiß versorgen. Eine beliebte Quelle ist z.B. das Whats Protein Whey Protein. Unser hocheffizienter 3 Komponenten Mix stellt hierbei eine leicht verdaulich Proteinzufuhr in Reinform dar und bietet dir die perfekte Zusammensetzung an Eiweiß und Vitaminen. Die hohe biologische Wertigkeit und Qualität von Whats Protein sorgt dafür, dass bereits 30 Minuten nach Einnahme die ersten Aminosäuren ins Blut gelangen und in körpereigene Proteine umgesetzt werden. Proteine statt Fett! Diese Faustregel sollte zu jedem Ernährungsplan Abnehmen gehören.

Als Ergänzung für einen Ernährungsplan zum Abnehmen eignet sich unsere Hunger Police Kautabletten. Sie helfen, wie der Name schon offenbart, das Hungergefühl zu reduzieren. Hunger Police enthält Inulin, ein Ballaststoff, der im Magen aufgeht und ein Sättigungsgefühl verursacht, sowie Garcinia, einen natürlichen Appetitzügler. Unnötige Snacks adé! Darüber hinaus schützt es die Darmflora und enthält Magnesium, das vor allem bei Sporttreibenden wichtig ist, da somit Muskelkrämpfe vorgebeugt werden.

Wichtig: Alle Whats Protein Supplements sowie Kapseln sind aus natürlichen Inhaltsstoffen und vegan (aus Apfelrinde).

 

Was auf den Ernährungsplan gehört

Im Folgenden findest du eine Zusammenstellung, welche Nahrungsmittel in deinen Ernährungsplan Abnehmen gehören. Diese Auswahl sollte jedoch nicht als dogmatisch gesehen werden und man sollte sich stets einen Spielraum erlauben. Im Idealfall versuchst du dich nicht nur zeitweise so zu ernähren, sondern auch langfristig, um dein Gewicht zu halten und deine Gesundheit zu unterstützen.

Diese Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan Abnehmen:

  • Gemüse
  • Obst (eigentlich alles, nur Avocados besitzen einen hohen Fettanteil. Trauben und Zucker hingegen viel Zucker)
  • Mehrkettige Kohlenhydrate (Vollkorn, Dinkel, Lupinen)
  • Fleisch (wenn möglich nicht mariniert oder paniert)
  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milchprodukte

Diese Lebensmittel sollten nach Abnehm-Ernährungsplan gemieden werden:

  • Zu viele einfachen Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Gebäck)
  • Zu viel Zucker
  • Zu viele Fette (fettiges Fleisch oder z.B. Frittiertes)
  • Alkohol (hemmt die Fettreduktion)

 

Im Internet, in der Buchhandlung oder im Zeitschriftenregal gibt es eine Vielzahl an gesunden und kalorienarmen Rezepten. Dennoch bieten wir hier eine kleine Inspiration, wie du deine Mahlzeiten gestalten könnt.

 

Frühstück:

  • Gesunde Pancakes (aus Joghurt)
  • Pfannkuchen Süß: mit Apfelscheiben. Deftig: Mit Speck und/oder Tomaten oder mit Lachs und Frischkäse.
  • Overnight Oats mit Blaubeeren

Mittagsessen:

  • Vollkornpasta mit Bolognese-Sauce
  • Bunter Salat mit gerösteten Pinienkernen, dazu Rosmarin-Kartoffelecken
  • Falafel-Burger
  • Lachsfilet mit Reis, dazu Prinzessbohnen

Abendessen:

  • Salat mit Kirschtomaten, gehackten Walnüssen und geröstetem Sesam. Dazu geröstetes Brot mit Knoblauchöl. Dressing: Nussöl nach Wahl mit Balsamico mischen, garniert mit frischen Kräutern nach Wahl
  • Gebratene Hähnchenbrust oder Tofu, dazu Pasta aus Maismehl in einer leichten Sahnesauce. Mit frischen Kräutern garnieren

 

Wichtig für Vegetarier/Veganer: Da Milch- und Fleischhaltige Produkte nicht konsumiert werden, müsst ihr darauf Acht geben, dass ihr nicht den Gesamtfettanteil an eurer Ernährung zu hoch werden lasst. Denn pflanzliche Proteinquellen, wie Nüsse, Tofu, Avocado usw. sind verhältnismäßig fetthaltig. Daneben sollten Vegetarier darauf achten, den Anteil an Milchprodukten nicht zu hoch werden zu lassen.


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