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Einen Ernährungsplan erstellen ist das das A und O deiner zukünftigen Lebensweise, je nachdem, welches Ziel du verfolgst. Ob du nur Abnehmen möchtest oder deinen Bio-Rhythmus bei sportlichen Aktivitäten mit den richtigen Nährstoffen versorgt wissen willst – einen Ernährungsplan erstellen ist hierbei keine beliebige Option, sondern genau der entscheidende Hebel, um überflüssige Pfunde loszuwerden und deinen Körper in Form zu bringen.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans gibt es viel zu beachten: Deine allgmeine Konstitution, dein Tagesrhythmus, deine Arbeit sowie deine Fitness-Ziele. Doch das Ernährungsplan erstellen ist kein Hexenwerk! Im Folgenden geben wir dir eine Anleitung, wie du deinen individuellen Ernährungsplan erstellen kannst und was du während deines Trainings beachten solltest.

 

Dein Gesamtenergieumsatz

Um zu wissen, wieviel Kalorien du am Tag zu dir nehmen musst, ist es vonnöten, dass du vorab in Erfahrung bringst, wieviel du täglich verbrauchst. Der Gesamtumsatz wird von vielen Faktoren beeinflusst: So spielen Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht aber auch der Anteil an Muskulatur eine wichtige Rolle.

Dahingehend musst du auch deinen Leistungsumsatz errechnen. Dieser wird bestimmt durch unsere alltägliche körperliche Aktivität. Jemand der einen Bürojob ausübt, wird einen deutlich geringeren Leistungsumsatz aufweisen, als ein Bauarbeiter, Physiotherapeut oder Lagerist. Auf der Basis deines individuellen Kalorienumsatzes kannst du ungefähr ausrechnen, wie hoch deine ideale Kalorienzufuhr ausfällt. Die Rechnung dafür sieht wie folgt aus: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz in Kilokalorien pro Tag. Im Internet findest dafür mehrere Möglichkeiten, um deinen Gesamtumsatz mittels eines Kalorienrechners bestimmen zu lassen und somit deine passende Kalorienmenge für den täglichen Verbrauch zu ermitteln.

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du beim Ernährungsplan erstellen auf jeden Fall darauf achten, deinen Körperhaushalt mit genügend Proteinen zu füllen. Dies kann über die Ernährung passieren – in gebündelter Form eignen sich dafür jedoch unsere Whey Protein Produkte. Unsere Shakes haben als Mehrkomponenten Protein einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Eiweißpulvern: Sie sorgen nämlich für eine stetige Versorgung mit Proteinen. Somit sind unsere Eiweiß-Shakes in vielen Situationen die perfekte Lösung – besonders auch zwischendurch, wenn gerade keine feste Mahlzeit eingenommen werden kann. Denn sie sorgen für ständige Verfügbarkeit der nötigen Baustoffe für den Muskelaufbau.

 

Dein Ziel und die benötigte Kalorienmenge

Wenn du deinen Gesamtumsatz in Erfahrung gebracht hast, musst du dieses deinem Ziel anpassen. Die Kalorienmenge ist davon abhängig, ob du Abnehmen, Muskel aufbauen oder an Masse zunehmen möchtest. Im Folgenden findest du eine ungefähre Empfehlungsmengen für die genannten Ziele. Diese kannst du dann beim Ernährungsplan erstellen als Grundlage nutzen.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du deinen Körper mehr Kalorien zuführen: Gesamtumsatz + 300-500 Kalorien

Wenn du an Masse zulegen möchtest, musst du deinen Körper ebenfalls mehr Kalorien zuführen: Gesamtumsatz + ca. 500-800 Kalorien

Wenn du Abnehmen möchtest, musst du deinen Körper weniger Kalorien zuführen: Gesamtumsatz - 500 Kalorien

Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, musst du deinen Körper ebenfalls weniger Kalorien zuführen: Gesamtumsatz - 300 Kalorien

 

Proteine, Vitamine, gesunde Fette

Wenn du dir dein fixes Ziel gesetzt, ist es an der Zeit, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um beim Ernährungsplan erstellen deine Mahlzeiten genauer zu planen. Hierbei ist es ratsam, nicht nur nach Kalorien- sowie Gesundheitsfaktor auszuwählen. Kleiner Tipp am Rande: Am besten betrachtest du deinen Ernährungsplan nicht als eine kurzfristige Änderung deiner Ernährungsweise, sondern auch als eine langfristige. Versuche dein Kochverhalten zu ändern. Lege deinen Fokus beim Kochen auf Gemüse und Salat, probiere verschiedene Rezepte aus und integriere immer wieder in kalorienreduzierter Form deine Leibspeisen – damit dir die Umstellung auch auf lange Zeit leichtfällt.

Speziell wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Beim Ernährungsplan erstellen integrierst du am besten mehrkettige Kohlenhydrate, in Form von Vollkorn, Dinkel oder Lupinen. Fette dürfen selbstverständlich auch nicht fehlen. Wir empfehlen hochwertige Fettquellen, wie z.B. Fisch (Hering, Lachs) und Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse). Zum Braten oder Garnieren eignen sich am besten Olivenöl oder diverse Nussöle. Achte beim Kauf auf die Qualität und Herkunft!

Versuche deinen Haushalt mit möglichst hochwertigen Proteinquellen abzudecken: Wir empfehlen im Besonderen Hülsenfrüchte, wie Rote Linsen, Erbsen, Quinoa, Kidneybohnen oder Soja, fettarmes Fleisch (Pute, Huhn, Rind) und Milchprodukte (Quark, Joghurt).

Falls du es nicht schaffst, deinen natürlichen Bedarf an Protein mit Nahrungsmitteln abzudecken, so eignen sich unsere Protein Shakes in den Geschmacksrichtungen Vanille, Schoko, Erdbeere, Aprikose und Pistazie. Einen Ernährungsplan erstellen mit zusätzlicher Proteinzufuhr geht nicht einfacher! Unser Mehrkomponenten Protein wird schnell vom Körper aufgenommen und unterstützt deinen Körper beim Muskelaufbau, bei der Regeneration und dem Einhalten einer gesunden sowie bewussten Ernährung.

 

Die Vorteile unserer Shakes im Überblick:

1. Vollständiges Aminosäuren-Profil
2. Hohe Qualität aus Deutschland
3. Natürliche Inhaltsstoffe
4. Enthalten alle wichtigen Vitamine
5. Leichte und günstige Versorgung mit hochwertigem Protein

 

Nahrungsergänzungsmittel

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen dein Abnehm- oder Fitnessziel zu erreichen. Nicht nur besitzen sie Vorteile hinsichtlich eines ausgeglichenen Vitamin-, Nährstoff- und Proteinhaushalts, auch können sie bestimmte Prozesse, wie z.B. des Stoffwechsels anregen oder verbessern.

So kann nicht nur das Hungergefühl aufgeschoben werden, z.B. mit unseren Hunger Police Tabletten, sondern auch zusätzlich noch die Fettverbrennung angekurbelt werden, wie beispielswiese mit unserem Bunny Burner oder Fatboy Burner.

 

Anpassung

Nach 6-8 Wochen sollten sich deine Ziele visuell abzeichnen. Falls nicht, solltest du deinen erstellten Ernährungsplan überprüfen und ggf. anpassen. Wenn es dein Wunsch ist, Gewicht zu reduzieren, und du keine Fortschritte bemerkst, ist es ratsam die Gesamtkalorienmenge für die nächsten 6-8 Wochen um 10% zu verringern.

Das Gleiche gilt, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist und die Resultate noch nicht deiner Vorstellung entsprechen. Versuche dann für die nächsten 6-8 Wochen deine Gesamtkalorienmenge um 10% zu erhöhen. Wenn du während deines Abnehm- oder Fitnessziel erkrankst, dich verletzt oder aus anderen Gründen dein Sportprogramm nicht umsetzen kannst, solltest du ebenfalls deine Kalorienzufuhr anpassen.

 


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