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Low Carb Ernährungsplan

August 11, 2019

„Carbs“ (aus dem Englischen carbohydrate dt. Kohlenhydrat) sind Kohlenhydrate und stellen zusammen mit Fetten die Hauptenergiequelle des Menschen dar. Kohlenhydrate sind in allen stärkehaltigen Nahrungsmitteln enthalten.

Unsere westliche Ernährung ist überwiegend stark kohlenhydratlastig geprägt. Insbesondere in Deutschland wird gerne und viel Brot gegessen und Pasta, in allen Variationen, ist von keinem Speiseplan wegzudenken. Was jedoch gerne vergessen wird: Auch Gemüse und vor allem Obst weisen unterschiedlich hohe Anteile an Kohlenhydraten auf. Unter der Definition „Low Carb“ versteht man dementsprechend eine Ernährungsweise, in der bewusst die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, um möglichst schnell und effektiv Körperfett zu verlieren.

Bei einer sehr strengen Low Carb Diät wird oftmals komplett auf Obst und Gemüse verzichtet. In der Regel liegt der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate bei dieser Diät unter 100 Gramm pro Tag. Das Ziel der Ernährungsumstellung ist es, dass der Körper seine Energie überwiegend aus Fetten und Eiweiß gewinnt, anstelle von Kohlenhydraten. Das Augenmerk einer solchen Ernährung liegt im Besonderen bei einer kohlenhydratarmen Mahlzeit am Abend, da so die Fettverbrennung im Schlaf Nacht nicht blockiert wird.

 

Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel anstatt Kohlenhydrate

Ein gezielter Verzicht, bzw. eine Verringerung der Zunahme, von Kohlenhydraten ist daher effektiv, weil bei der Zufuhr der Blutzuckerspiegel ansteigt, wodurch das in der Bauchspeicheldrüse das körpereigene Hormon Insulin freigesetzt wird. Die Ausschüttung von Insulin bewirkt, dass der Zucker, bzw. die Glukose, aus dem Blut in die Zellen gelangt. Bei diesem Prozess werden zeitgleich auch die Nährstoffe Fett und Eiweiß hineingeschleust – bis der Blutzuckerspiegel wieder absinkt. Wenn jedoch das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Bewegung, in Form sportlicher Betätigung, nicht stimmt, begünstigt das zu viel produzierte Insulin im Körper die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Kurz gesagt: Ein Überschuss an Kohlenhydraten führt bei zu wenig Bewegung zur Einlagerung von Fettpölsterchen.

Ein Low Carb Ernährungsplan bringt mehrere Vorteile mit sich: Zum einen lässt sich der Makronährstoff-Haushalt optimieren, bei längerem Einhalten des Low Carb Ernährungsplans der Blutzuckerspiegel stabilisieren und effektiv Körperfett verbrennen. Diese Art der Ernährung ist vor allem für diejenigen interessant, die abnehmen, kurzfristig Körperfett verlieren oder im Rahmen eines Trainingsplans gezielt Körperfette verbrennen und damit Muskeln definieren möchten.

 

Die ideale Lösung, um kurzfristig viel Körperfett zu verlieren

Die Basis solcher Ernährungspläne besteht darin, ‚einfache‘ Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißmehlprodukten stecken, sowie Zucker gar nicht, bzw. reduziert, zu sich zu nehmen. Da Kohlenhydrate ideale und schnelle Energiespender sind, ist das Wissen um nährstoffreiche Alternativen wichtig.

Es ist nicht Ziel eines Low Carb Ernährungsplan zu hungern. Im Folgenden Verlauf werden daher leckere sowie gesunde Alternativen zu den populärsten Kohlenhydratspender Brot, Kartoffel und Pasta vorgestellt.

 

Was für Ziele werden verfolgt? Eine gute Planung ist das A und O!

Je nachdem, welche Ziele man verfolgt, müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden, um diese gesundheitsschonend und langfristig zu erreichen. Ein völliger Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht für jeden empfehlenswert. Vorab ist zu erwähnen, dass hier nur ein grober Leitfaden gegeben werden möchte und es immer ratsam ist vor einer Low Carb-Diät einen Ernährungsexperten und/oder Arzt zu konsultieren. Nicht nur körperliche Schwäche ist eine der Folgen einer solchen Ernährung, sondern gegebenenfalls auch Konzentrationsschwierigkeiten.

Wenn es nur darum geht möglichst schnell Gewicht zu reduzieren, ist ein kompletter Verzicht an Kohlenhydraten für einen gewissen Zeitraum sehr effektiv. Währenddessen sollte jegliche Form von Getreide vermieden und Gemüse mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt konsumiert werden. Um noch bessere Ziele zu erwirken sollten zusätzlich Cardio-Einheiten, wie Joggen oder Schwimmen, miteingeplant werden. Routinierte Sportler wissen um die fehlende Kraft bei der Kohlenhydratverringerung – jedoch sei hier trotzdem angemerkt, sich beim Sport nicht zu übernehmen und genügend Pausen einzulegen. Ist der Hunger jedoch zu groß gilt es sich nicht zu quälen. Auch hier gilt: Kenne deine Grenzen! Wenn der Hunger doch zu groß ist helfen mehrkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Vollkornreis, länger satt zu bleiben und langanhaltend den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Aber Obacht: Wenn das Ziel erreicht wurde und nach Beendigung des Ernährungsplan wieder alte Essgewohnheiten die Oberhand gewinnen, droht der Jo-Jo-Effekt und die verlorenen Pfunde sind genauso schnell wieder da, wie man sie verloren hat. Noch schlimmer: Entzieht man dem Körper immer wieder über mehrere Zeiträume Kohlenhydrate, stimmt sich der Körper auf diese ‚Notphasen‘ ein und speichert vermehrt Fettreserven für schlechte Zeiten. Besser ist es daher nach Beendigung des Ernährungsplans den Kohlenhydratgehalt sowie die Gesamtkalorienmenge langsam, von Tag zu Tag, zu erhöhen.

 

Langfristige Ziele erreichen mittels Low Carb-Ernährung

Auch für Menschen, die eine langfristige Ernährungsumstellung anpeilen, ist ein Low Carb Ernährungsplan attraktiv. Im Besonderen bei starkem Übergewicht kann eine solche Diät helfen schnell Pfunde zu verlieren, um im Anschluss die Gelenke bei Cardio-Einheiten zu schonen und zugleich den Gewichtsverlust noch mehr zu unterstützen. Insbesondere bei langfristigen Zielen ist es ratsam vorab zu überlegen, welche Lebensmittel problemlos vom Speiseplan gestrichen werden können, und welche nicht.

Ist man zum Beispiel ein Brot-Liebhaber ist es sinnig, geschmackliche Low Carb-Alternativen zu finden. Auch sollte man die eigenen Vorlieben berücksichtigen und in den Speiseplan integrieren. Immerhin geht es um eine permanente Umstellung, mit der man über einen längeren Zeitraum gut und zufrieden leben kann.

 

Ist das Ziel definiert, so gilt es folgende vier Ratschlage zu beachten:

 

1. Kalorienmenge pro Tag

Durchschnittlich gilt es den Kohlenhydratanteil auf ca. 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag festzulegen. Im Internet findet man mehrere Rechner, die man nutzen kann, um den idealen Anteil auszurechnen.

2. Feste „Mahl-Zeiten“

Wer Ziele hat, braucht Disziplin. So ist es auch beim Abnehmen. Lege dir feste Zeiten, wann du isst und vermeide Zwischenmahlzeiten oder kleine Snacks zwischendurch. Idealerweise nimmt man 3-5 Mahlzeiten am Tag zu sich. Je nachdem, wie dein Tagesrhythmus aussieht, solltest du für dich festlegen, wann und wieviel du pro Tag essen möchtest, um die für dich ideale Menge an Kalorien und Protein zu dir zu nehmen. Auch wenn der Alltag stressig ist, versuche dir Zeit für dein Mahl zu nehmen. Obendrein werden solche Happen, die man unterwegs isst, schnell vergessen. Also gönn dir die Ruhe und Zeit, dein Essen bewusst zu genießen. Tipp: Am besten ist es zwischen den Mahlzeiten 3-5 Stunden vergehen zu lassen, um unbehindert Verdauen zu gönnen.

3. Vorausschauend Planen

Die Nacht war kurz, der Morgen hektisch und auf der Arbeit grummelt der Magen. Die Kantine bietet so manch deftige Leckereien an, genauso wie der Bäcker um die Ecke. Bei Heißhunger vergisst man schnell seine Prinzipien. Daher ist es ratsam am besten für die Arbeit oder Tagesausflüge vorzukochen oder Zuhause immer Low Carb-Snacks, wie frisches Obst, Rohkost oder Nüsse vorrätig zu haben, um diese mitzunehmen.

4. Viel trinken

Sei es ungesüßter Tee und stilles Wasser – Trinken ist nicht nur während Diäten wichtig. Der menschliche Körper scheidet über den Tag ca. 2.5 Liter Wasser aus. Dies gilt es mittels Trinkens wieder auszugleichen. Vor allem um den Stoffwechsel optimal anzukurbeln ist eine reiche Wasseraufnahme von Vorteil – und man kann dadurch bis zu 3% mehr an Kalorien verbrennen. Gut zu wissen: Oftmals verwechselt der Körper ein Hunger- mit einem Durstgefühl.  Zwischendurch immer mal wieder ein Glas Wasser zu trinken hilft Heißhungerattacken zu unterbinden.

5. Genug Proteine

Bei einer Low Carb-Ernährung ist es außerordentlich wichtig ausreichend Protein für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen. Durchschnittlich sollte man 0,9-2 g Protein/kg Körpergewicht aufnehmen. Diese Angabe variiert jedoch, je nachdem wie viel Sport man betreibt oder wieviel Muskelmasse aufgebaut oder erhalten werden möchte. Da Protein vor allem in Fisch und Fleisch steckt und nicht jeder täglich tierische Produkte konsumieren möchte, besteht die Möglichkeit den täglichen Bedarf mit Protein-Shakes abzudecken. Im Speziellen bei einer Low Carb-Ernährung sind sie ein ideales Nahrungsergänzungsmittel.

Als Ergänzung für eine Low Carb-Ernährung eignet sich unser Shake Bunny Burner/ Fat Burner. Der Bunny Burner hilft durch die Zugabe verschiedener natürlich er Stoffe den Heißhunger zu unterbinden und bei der Reduzierung von Körperfett zu unterstützen. Zum einen beinhaltet der Bunny Burner Inulin, ein Ballaststoff, der im Magen aufgeht und ein Sättigungsgefühl verursacht, sowie Garcinia, einen natürlichen Appetitzügler. Chitosan bindet Fette und scheidet sie aus und durch die Zugabe des Coenzym Q10 besitzt der Shake sogar einen Anti-Aging Effekt. Daneben enthalten alle unsere Shakes Magnesium, das vor allem bei Sporttreibenden wichtig ist, da somit Muskelkrämpfe vorgebeugt werden.

Eine weiterer Shake, der euch bei eurer Ernährungsumstellung helfen kann ist der Hunger Police. Der Shake hilft, wie der Name schon offenbart, das Hungergefühl zu reduzieren. Hunger Police  Enthält sowie der Bunny Burner Inulin. Dieser Ballaststoff geht im Magen auf und verursacht ein Sättigungsgefühl. Unnötige Snacks adé! Darüber hinaus schützt der Shake die Darmflora und unterbindet, dank der Zugabe von Magnesium, Muskelkrämpfe.

Wem der bloße Shake zu langweilig ist, kann ihn auch mit Früchten, frischen Kräutern, (veganen) Quark, Chia- oder Leinsamen oder gehackten Nüssen aufpeppen.

6. Gesunde Fette

Wie bereits erläutert beinhaltet eine Low Carb-Ernährung Fette. Hierbei ist es jedoch wichtig nicht zimperlich zu sein auch mal ein paar Euro mehr auszugeben und gute Fette, bzw. Öle, zu kaufen. Zum Braten ist Kokosfett oder Erdnussöl ideal, da beides hitzebeständig ist. Für das Anmachen von Salaten oder als Dip eignen sich gute Olivenöle oder jegliche hochwertige Nussöle (Macadamia, Walnuss, Haselnuss). Auch wenn ein gutes Olivenöl immer eine Alternative darstellt, so besitzen Nussöle weniger ungesunde Transfette als Olivenöl. (Zur Info: Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen und schlecht für die Herzdurchblutung sind).

7. Abends stark bleiben

Da die Fettverbrennung im Schlaf durch eine zu hohe Nahrungsaufnahme, im Besonderen durch Kohlenhydrate, blockiert wird sollte deine letzte Mahlzeit am Tag nur stark verringert  Kohlenhydrate enthalten.

 

Was auf den Low Carb Ernährungsplan gehört

Im Folgenden findest du eine Zusammenstellung, was während einer Low Carb-Ernährung gegessen werden darf, und was nicht. Diese Auswahl sollte jedoch nicht als dogmatisch gesehen werden und man sollte sich stets einen Spielraum erlauben. Wie bereits oben angeklungen, sind diese Diäten nicht gesund, da man dem Körper eine seiner effektivsten Energiequellen entzieht. Daher solltest du dir einen Low Carb Ernährungsplan erstellen, der zu deinen individuellen Vorlieben passt und sich problemlos in deinen Alltag integrieren lässt.

 

Diese Lebensmittel gehören auf den Low Carb Ernährungsplan:

- Fleisch (wenn möglich nicht mariniert oder paniert)
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Gemüse (Pilze, jegliche Kohlsorten, dunkelgrünes Blattgemüse, Zucchini, Sellerie, grüne Bohnen, Tomaten, Oliven und Paprika)
- Fruktosearme Obstsorten (wie Beeren, Avocado, Wasser- und Honigmelone, Grapefruit, Orange, Pfirsich)

 

Diese Lebensmittel sollten nach Low Carb Ernährungsplan gemieden werden:

- Alle einfachen Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Gebäck)
- Jegliche Lebensmittel, die Zucker enthalten, einschließlich Honig und getrocknetes Obst
- Alkohol (hemmt die Fettreduktion)

Im Internet, in der Buchhandlung oder im Zeitschriftenregal gibt es eine Vielzahl an Low Carb-Rezepten. Dennoch bietet wir hier eine kleine Inspiration, wie du deine Mahlzeiten gestalten kannst.

 

Mögliche Frühstück-Mahlzeiten:

- Magerquark mit Beeren. Wem die Süße fehlt, darf gerne mit Agavendicksaft süßen. Eine Prise Zimt hilft ebenfalls.
- Eierpfannkuchen ohne Mehl. Süß: Mit Obst. Deftig: Mit Speck und/oder Tomaten oder mit Lachs und Frischkäse.
- Selbstgemachter Chiapudding mit Mandel- oder Erdnussmus, Blaubeeren und Zimt.

 

Diese Mittagessen werden oft verfessen:

- Zucchininudeln mit Bolognese-Sauce
- Ratatouille
- Jegliche Suppen und Eintöpfe (ohne Kartoffeln, Klößchen oder Nudeln)
- Gemischte Pilzpfanne mit einer dunklen Soße, dazu frische Petersilie

 

Perfekte Abendmahlzeiten:

- Salat mit Kirschtomaten, gehackten Walnüssen und geröstetem Sesam
- Gebratene Hähnchenbrust oder Tofu
- Dressing: Nussöl nach Wahl mit Balsamico mischen, garniert mit frischen Kräutern nach Wahl
- Rohkost-Sushi: Statt Reis einfach rohen Blumenkohl glatt mixen und nach Belieben mit Avocado, Gurke, Paprika oder Fisch befüllen.

 

Wichtig für Vegetarier/Veganer: Da Milch- und Fleischhaltige Produkte hier nicht konsumiert werden, müsst ihr darauf Acht geben, dass ihr nicht den Gesamtfettanteil an eurer Ernährung zu hoch werden lasst. Denn pflanzliche Low Carb Proteinquellen, wie Nüsse, Tofu, Avocado usw., sind verhältnismäßig fetthaltig. Daneben sollten Vegetarier darauf achten, den Anteil an Milchprodukten nicht zu hoch werden zu lassen.

Wichtig: Alle Whats Protein Supplements sowie Kapseln sind aus natürlichen Inhaltsstoffen und vegan (aus Apfelrinde).

 


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